Annak ellenére, hogy a szervezetünk sokszor azt érezteti velünk, hogy egy kicsit kiborult, valójában úgy működik, mint egy finomhangolt gép. Rengeteg összetevővel és mechanizmussal, amelyek összhangban működnek a légzésben, a mozgásban, a működésben és az életben.
Az egyik fő mechanizmus, amely befolyásolja a szervezet működését, a hormon, egy szabályozó anyag, amely jeleket ad a sejtjeinek, szöveteinek és szerveinek, hogy miként viselkedjenek.
A mindennapi életben kulcsszerepet játszó hormonok egyik csoportja az éhséghormonok, nevezetesen a ghrelin, a leptin, a kortizol és a pajzsmirigyhormonok. Ezek befolyásolják az étvágyadat, hogy mennyit eszel, mennyi energiád van, hogyan tárolod az energiádat és mennyi a súlyod. Emiatt, ha súly- és/vagy energiaingadozást tapasztalsz, vagy ha problémáid vannak az inkonzisztens vagy nem megfelelő étvággyal, akkor azért nagy valószínűséggel az éhséghormonok a felelősek. Ez a cikk áttekintést nyújt arról, hogyan lehet megtalálni és fenntartani az éhséghormonok egyensúlyát.
Hogyan szabályozzák a hormonok az éhséget és az étvágyat?
Ghrelin
A ghrelin az a hormon, amely éhessé tesz. Emlékezhetsz rá, hogy a ghrelin milyen hangot ad ki a gyomrodban: sok ghrelin egy morgó pocakot jelent. Ha kevés az elraktározott energia, böjtölsz vagy éhezel, a szervezeted több ghrelint bocsát ki, jelezve, hogy ideje enni. A ghrelin szintje általában emelkedik, amikor ennie kell, majd ismét csökken, miután elfogyasztottál egy kis finomságot.
Az elhízott emberek magas ghrelinszinttől szenvedhetnek, ami azt jelenti, hogy az agyukban nem szűnik meg az éhségérzet még azután sem, hogy elegendő ételt elfogyasztottak.
Leptin
A leptint a zsírsejtek választják ki, és arra használják, hogy megmondják a szervezetnek, hogy mennyi energiája van. Ez egy hormon, amely alapvetően a ghrelinhez képest ellenkező módon működik. Ez az, amely elnyomja az étvágyat, és azt mondja, hogy abba kell hagynia az evést. A leptinre úgy is gondolhatsz, mint a „teli vagyok” jelre.
A ghrelin és a leptin közötti napi kölcsönhatás szabályozza az étvágyat. A leptinnek azonban jelentős szerepe van a hosszú távú súlyszabályozásban is, mivel például az éhezés időszakában csökken.
Kortizol
Talán hallottad már azt a gondolatot, hogy a stressz hatással lehet a súlyodra. Ennek a folyamatnak a kulcsa a kortizolban, más néven stresszhormonban rejlik.
Ha stresszesnek érzed magadat, a szervezet több kortizolt bocsát ki, ami növeli a vércukorszintet. Ezt úgy teszi, hogy lebontja a máj szénhidrátraktárait, és gátolja az inzulin vércukorfelvételét, így több cukor marad a véráramban. Az eredmény egy megnövekedett készenlét és képesség a stresszor elleni küzdelemre vagy a menekülésre (a harc vagy menekülés reakciója).
Krónikus stressz esetében, a kortizolszinted folyamatosan magas maradhat, ami inzulinrezisztenciát és magas vércukorszintet eredményezhet. Ennek eredménye lehet a cukorbetegség. Hízást is okozhat, mivel az inzulin szerepet játszik a zsírlebontásban. A megemelkedett inzulinszint megakadályozhatja, hogy szervezeted képes legyen lebontani a zsírt energiatermelés céljából, és ehelyett testzsírként raktározza el. Éppen ezért a stressz az elhízás kockázati tényezője.
Ismeretes, hogy a pajzsmirigy-betegségben szenvedők, mint például a hypothyreosis, gyakran szenvednek egyidejűleg elhízással. Ennek az az oka, hogy a TSH, T3 és T4 pajzsmirigyhormonok közvetlenül részt vesznek a súlyszabályozásban. A pajzsmirigy alulműködése vagy alacsony pajzsmirigyhormonszintje alacsony étvágyat, lelassul az anyagcserét és súlygyarapodást okozhat.
Az ellenkező állapot, a pajzsmirigy-túlműködés túl gyors anyagcserét és fokozott étvágyat, valamint potenciális fogyást okoz.
Szóval, hogyan használhatod mindezt a tudást az előnyödre? Milyen módokon tudod egyensúlyba hozni az éhséghormonjaidat a kívánt eredmények elérése érdekében, legyen szó az étvágyadnak állandó megőrzéséről, az energiaszinted javításáról vagy a testsúlyod szabályozásáról?
Stresszkezelés
A kortizolszint megfelelő szinten tartásának legeffektívebb módja, hogy megpróbáld minimálisra csökkenteni a stresszt . Ez számos különféle életmódbeli beavatkozást jelenthet, kezdve a stressztényezők korlátozásától, a stresszoldó terápiák és technikák (biofeedback EMG, lézgésterápia HRV, neurofeedback EEG) gyakorlásáig.
Rendszeres testmozgás
Az egyik alapvető módja annak, hogy éhséghormonjaidat optimális szinten tartsd, ha a testmozgást beépíted a heti rutinodba. A rendszeres testmozgás javíthatja a leptinérzékenységet, javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a ghrelin szintet.
Alvás
Az alvás nagy hatással van a kortizol és a ghrelin szintre. A rendszeres jó éjszakai alvás segít csökkenteni a kortizolszintet, és egyensúlyban tartja a ghrelin szintet.
Ne vidd túlzásba a szénhidrátot
Bár mindannyian szeretjük a cukros finomságokat, minél több szénhidráttartalmú ételt és nassolni valót fogyasztasz, annál gyorsabban fog visszaállni a ghrelin szintje evés után. Ez azt jelenti, hogy hamarabb leszel újra éhes, és esetleg többet fogsz enni, mint egyébként.
Egyél több egészséges fehérjét
Ezzel szemben az egészséges fehérjeforrások, mint például a hüvelyesek fogyasztása hosszabb ideig alacsonyabban tarthatja a ghrelin szintet étkezés után, ami azt jelenti, hogy több ideig érzed magad jóllakottnak és több energiád lesz.
Utószó
Túl sok véleményt hallani arról, hogy mit szabad enni és mit nem, mit kell tennünk és mit ne tegyünk, hogy ideális testsúlyunk legyen, a nap végén bizony bonyolultnak tűnhet. Az étvágy ellenőrzése valójában meglehetősen egyszerű, egyértelmű és intuitív. A fent említett tippek mindegyike az egészséges életmód általános ernyője alá tartozik. Gyakorolj egy kicsit. Egyél valódi, egészséges ételeket. Aludj. Ne erőltesd túl magad. Akkor fogod tudni, hogy jól csinálod, amikor jól érzed magad a bőrödben. Ez ennyire egyszerű.
Remélem, hogy hasznos volt a cikk és köszönöm, hogy elolvastad.
Amennyiben szeretnél többet megtudni a stresszkezelésről, a biofeedback-neurofeedback terápiás kezelésekről, kérj időpontot e-mailben a rehab@ergoterapeuta.hu vagy telefonon a 06.30.123.77.60 elérhetőségen. A hívásodat H-SZ-P 17-19 óra között tudom fogadni.
Utószó: kapcsolódóan a stresszhez, ajánlom figyelmedbe az INGYEN olvasható Pajzsmirigy Kisokost!
Jó egészséget kívánok!