Az automatikus negatív gondolatok befolyásolják az érzelmeket, és negatív módon torzítják a valóságról alkotott képünket. Ezeket a gondolatokat nehéz felismerni, mert múlékonyak és megszokottak.
A negatív gondolatok izgatottak, szorongóak, kevésbé produktívak lehetnek, ronthatják kapcsolatainkat vagy pszichés károkat okozhatnak. Van egy egyszerű módszer a negatív automatikus gondolkodás leküzdésére a gondolatok pozitív megkérdőjelezésével és újra fogalmazásával.
Ebben a bejegyzésben egy fontos tematikáról lesz szó: hogyan küzdj le automatikus negatív gondolatokat 6 egyszerű lépésben?
Az automatikus negatív gondolatok megértése
A legtöbb gondolatunk automatikusan jön létre. Ez jó a napi általános feladatok elvégzéséhez, mint például a fogmosás, az étkezés, az öltözködés. Ez azonban lehet “rossz” dolog is, mert megszokott és automatikus, ez által nem nagyon figyelünk rá.
Fontos megérteni, hogyan fordulnak elő az automatikus negatív gondolatok, és hogyan hatnak ránk, hogy felkészülhessünk a kihívásokra.
Mik azok az automatikus negatív gondolatok?
Az automatikus negatív gondolatok (ANG) olyan negatív hiedelmek, amelyek rendszeresen előfordulnak. Ezek önkéntelen válaszok bizonyos helyzetekre, amelyek az önmagunkról, másokról vagy a világról alkotott alapvető hiedelmeken alapulnak.
Az ANG önbizalomhiányhoz, haraghoz, ingerlékenységhez, depresszióhoz és szorongáshoz vezethetnek. Erősen befolyásolják hangulatunkat, és az elfogadásuk vagy figyelmen kívül hagyásuk közötti különbség hatással lesz arra, hogy milyen boldog lehet az életünk.
Ezeket az automatikus gondolatokat nem tudod közvetlenül irányítani. De közvetve pozitív irányba megváltoztathatja a gondolatokat.
Fontos felismerni, hogy minden automatikus negatív gondolat:
• Mindig negatív
• Rosszul érzed magad tőle
• Önszabotáló, és megakadályozza, hogy segítsél magadon
• Hívatlanul, és akkor jelenik meg, amikor a legkevésbé számítasz rá
• Hihető, mert egy negatív gondolkodás csapdájában ragadtál
• Elfogult, mert a valóság torz észlelését tapasztalod
Az automatikus negatív gondolatok a hit három perspektívájába sorolhatók. Ezt először Aaron Beck javasolta 1976-ban, és Negatív Triász néven ismert. A triász automatikus, ellenőrizhetetlen negatív gondolatokat foglal magában:
1. Az ember énje: „Értéktelen vagyok és utálom magam”
2. A világ vagy a környezet: „Miért nem törődik velem senki?”
3. A jövő: „A dolog soha nem lesz jobb”
Miért vannak negatív gondolataim?
Teljesen normális, ha naponta tapasztalunk pozitív és negatív gondolatokat is. Tehát abbahagyhatod az aggódást, nem árt, ha negatív gondolataid vannak. A negatív gondolatok evolúciós tulajdonságok, amelyek segítenek megőrizni a biztonságot. Célja a fenyegetések azonosítása, a hibákból való tanulás és a problémák megoldása.
A probléma forrása: az összes gondolat általánosan 90%-a ismétlődő. Ha elég gyakran megismétlődik, az idegpályát hoz létre az agyban. Tehát ha a negatív gondolataid igen gyakran ismétlődnek, megszokássá válnak.
A negatív gondolkodás hatásai
A negatív gondolkodás normális, és azért van, hogy biztonságban legyél. Azonban ha negatív élményben van vagy volt részed, az agyad emlékezni fog rá.
Amennyiben legközelebb hasonló élményben lesz részed, az agyad válaszreakciót vált ki, azt gondolva, hogy fenyegetik. Ez a negatív válasz az, amitől izgatottnak, dühösnek, lehangoltnak vagy akár szorongónak érzed magad.
Lefelé irányuló spirált indíthat el, amely negatív gondolatok, érzelmek és nem hasznos viselkedések köréhez vezet. Szerencsére van egy egyszerű, 6 lépésből álló folyamat az automatikus negatív gondolatok leküzdésére.
Hogyan állítsuk le a negatív gondolkodást 6 lépésben
A negatív automatikus gondolatok sokunkra hatással vannak az irracionális gondolkodási mintákra való szokásos hajlamunk miatt. Ez a kognitív viselkedésterápiás technika 6 lépésben érhető el a negatív gondolatok újrakeretezésével, és idővel a gondolatokat racionálisabb gondolkodás váltja fel.
1. Ismerd fel és különítsd el a gondolatot
Az első nagyon fontos lépés annak felismerése, hogy gondolkodási hibát tapasztalsz. Ez olyan tudatosságot biztosít számodra, amely lehetőséget ad arra, hogy megtámadd és megcáfold ezeket a gondolatokat.
Amikor automatikus negatív gondolatot tapasztalsz:
• állj meg egy pillanatra
• próbáld meg felismerni, hogy amire gondolsz, az lehet hogy nem egészen helyes
• elszigetelni és arra az irracionális gondolatra összpontosítani
• ismerd fel, milyen érzéseket vált ki belőled
Ha már van egy külső rálátásod a gondolataidra, lehetőséged van arra, hogy megpróbáld megcáfolni azokat. Ezt metakogníciónak nevezik, és akkor fordul elő, amikor az agy rájön: „Várj, a gondolkodásom nem egészen jó”. Ez a gondolkodás mélyebb szintje, amely lehetővé teszi, hogy elgondolkodj azon, amit gondolsz.
Ez a tudatosság lehetőséget ad arra, hogy megértsd, alkalmazkodj, megváltoztasd, irányítsd és pozitív és egészséges módon használd a gondolkodás folyamatát.
2. Írd le a gondolatot
A gondolat lejegyzése nagyon egyszerű lépésnek tűnhet, de sokkal összetettebb mint gondolnád. Amikor egy automatikus negatív gondolatot tapasztalsz, nehéz lehet kivonni magad a gondolkodási csapdából, szavakba foglalni és leírni, de próbáld meg!
A gondolatok megírása lehetővé teszi, hogy magasabb szintű gondolkodást érj el, mert arra kell összpontosítanod, és arra kell gondolnod, hogy valójában miről van szó. Ez a korábban említett metakogníció.
Az írás segít feldolgozni a gondolatokat és az érzelmeket:
• kitisztítja a gondolataidat és felszabadítja az érzelmeket
• világosságot és fókuszt biztosítva érzéseid feldolgozásához
• pozitív én-párbeszéd létrehozása az elméddel
• csökkenti a stresszt
Amikor befejezted az írást, megkönnyebbülést fogsz érezni, hogy az elméd kiürült ettől a zűrzavartól. Így tisztább képet kapsz arról, hogy mi is történt valójában, mert az elméd felhasználhatja ezt a szabad teret a fókuszáláshoz.
MEGJEGYZÉS: ha nem tudod szavakba foglalni az érzéseidet, rajzold le bátran! Akár körköröket vagy akár kriksz-kraksz absztrakt rajzot. Ez mind segít a felismerésben és a tisztábban látásban.
3. Határozd meg a szorongásod szintjét
Határozd meg a szorongásod szintjét, amelyek automatikus gondolatokat váltanak ki belőled. Ez segíteni fog rangsorolni a negatív gondolat súlyosságát. A szorongás szintje 0 és 10 között van. A nulla azt jelenti, hogy nyugodt és békés vagy, és egyáltalán nincs szorongás. A tíz azt jelenti, hogy a szorongás szinte már bénító hatással van Rád.
Rangsorold a szorongásos szintet az érzésed alapján; vedd figyelembe az érzelmeidet és bármilyen fizikai szorongás érzést, melyet átélsz.
4. Határozzd meg a kognitív torzulást
A kognitív torzulások gyakori gondolkodási minták, amelyek befolyásolják az irracionális negatív gondolatokat és érzéseket. Ezek a negatív gondolkodási csapdák pontatlan módon torzítják a valóságot. 10 gyakori kognitív torzulás létezik, amelyeket a legtöbb ember tapasztal. A torz gondolkodás ezen stílusai különböző módon befolyásolják gondolatainkat.
Olvasd végig a kognitív torzulások listáját, és azonosítsd azokat a pontokat, amelyek a negatív automatikus gondolataidra vonatkoznak. Azt javaslom, hogy nyomtass ki egy példányt, hogy kéznél legyen, amikor szükséged van rá.
Ha nehézségeid vannak a helyes azonosításában, íme néhány példa az egyes kognitív torzulásokra, hogy jobban megértsd azokat.
10 gyakori kognitív torzulás, melyek befolyásolják a valóságot.
5. A negatív gondolkodás átfogalmazása
A kihívást jelentő kognitív torzulások a bizonyítékok értékelésével, a pozitív gondolatokra való összpontosítással és a szélsőséges gondolkodás elkerülésével érhetők el. A torz gondolkodási stílusok mindegyike egyedi megoldást igényel a negatív gondolkodás leküzdésére.
Leküzdheted a negatív gondolatokat, ha:
• a negatív gondolatokat azonosítod és megcáfolod
• a magadban lezajló belső párbeszédet módosítod
• az azonosított negatív torzulásokat helyettesíted pozitív, egészséges gondolatokkal
• leírod az ésszerűbben átfogalmazott gondolatot
6. Értékeld újra a szorongásod szintjét
Miután megkérdőjelezted és újra megfogalmaztad a torz gondolatot, értékeld újra a szorongásod szintjét, hogy kiderüljön, segített-e ez a gyakorlat.
Ha a szorongásod szintje csökkent, és érzelmileg és fizikailag jobban érzed magad a gyakorlat után, akkor sikeresen megváltoztattad a negatív gondolataidat.
Ha nem érzed hogy az eltorzult gondolataidat kijavítottad, ismételd meg a gyakorlatot. Lehet, hogy nem mindig tudod korrigálni a gondolkodásodat, de gyakorlással képes leszel felismerni a negatív gondolkodás csapdáit, miközben a gondolkodásmódodat negatívról pozitívra változtatod. A legfontosabb, légy őszinte magaddal a gyakorlat közben és lehetőség szerint azonnal, abban a bizonyos pillanatban jegyezd fel a negatív gondolataidat. Ez segíteni fog a felismerésben.
Amennyiben úgy érzed, hogy egyedül nem megy és segítségre van szükséged, kérj konzultációs időpontot, segítek! Keress bátran üzenetben a rehab@ergoterapeuta.hu e-mail címen.