A tested a napi funkcióit egy meghatározott, koreografált rutin szerint végzi, mégpedig a cirkadián ritmusoddal összehangolva. A cirkadián megnevezés a tested veleszületett a Nap szerinti 24 órás ciklusra utal. A ritmusod fizikai és kémiai változások sorozata, amelyek alapja a belső órád.
A cirkadián ritmusod genetikailag meghatározott, és befolyásolja az energiaszintedet, a libidódat, az éhségedet és az éberséget. Lehet, hogy nem veszed észre, de gyakran akkor érzed a legjobban magad a bőrödben, amikor az életmódod igazodik a szervezeted természetes ritmusához.
A belső óráid egyediek! Ha például nem vagy egy bulizós típus, és este 22 órakor már elsőként dőlsz be az ágyba, nincs mit szégyellni. A testednek van egy meghatározott preferenciája, egy „kronotípusa” arra vonatkozóan, hogy a cirkadián ritmusod hogyan illeszkedik a mindennapjaidba. Ha a tested természetesen reggelente aktívabb, akkor kronotípusod „pacsirta” másként „early bird”. Ha a tested éberebb esténként, akkor a kronotípusod egy „éjszakai bagoly”. Én például este 21 órakor már lefekszem és 22 órakor alszom, viszont reggel 6 órakor kelek és 8 órakor már frissen ropogósan órákon át tudok szuper hatékonyan dolgozni.
Minden élő szervezetnek van cirkadián ritmusa, de ezek különböző típusokba sorolása még viszonylag új fogalom. A kronobiológusok aktívan vizsgálják, hogy az elektromosság nélkül élő populációk kronotípus-diverzitást mutatnak-e. Mindeközben az a konszenzus, hogy a populáció 40%-a korán kelő, 30%-a éjszakai bagoly, a többi pedig valahol a kettő között található.
Manapság már léteznek eszközök (pl. okosóra) melyek segíthetnek beazonosítani a típusodat, hogy az életstílusodat jobban összehangold a tested optimális alvási szokásaival.
Míg a tested az ideális ritmuson kívül is tud működni, ennek egészségügyi következményei is lehetnek, az éhségérzeten vagy a munkahelyen való ébren maradásért való küzdelmen túl. Ha az életmódod krónikusan nincs összhangban a cirkadián ritmusoddal , az negatívan befolyásolhatja az immunrendszert, a reproduktív rendszert, a gyomor-bélrendszert, az endokrin (hormon) és a szív- és érrendszert.
Még a teljes éjszakai alvás is az alvási szakaszok rossz eloszlását eredményezheti, ha az alvási periódus a kronotípusának megfelelő szuboptimális időpontban következik be. Tehát ez mit is jelent? Hiába alszol eleget, ha nem a megfelelő napszakban és időszakban alszol, nem leszel friss ébredéskor. A kronotípushoz való igazodás növeli esélyét arra, hogy elég mély és REM-alváshoz juss. (Ha szeretnél többet megtudni az alvásról, az alvás fázisairól és hogy miként tudsz igazán jót aludni akár stresszel teli hétköznapokon is, iratkozz fel a hírlevélre, hogy automatikusan megkapd az INGYENES ALVÁS KISOKOST.)
A személyes cirkadián ráhangolódáson túl fontos felismerni, hogy a társadalom a korán kelőknek kedvez. A korai iskolai és munkakezdési időpontok biológiailag hátrányos helyzetbe hozzák az éjszakai baglyokat. Gyerekként általában reggeli típus vagyunk, tinédzser korunkban viszont az esti típus felé lendülünk, majd középkorukra lassan visszasodródunk a reggeli típusba. Például ezért ennyire nehéz a tiniknek kora reggel felkelni.
A hét folyamán az éjszakai baglyok jelentős alvástartozást halmoznak fel, amelyet nem tudnak kiheverni, még akkor sem, ha hétvégén tovább alszanak. Ugyanezek a hatások nyilvánvalóak, ha a cirkadián ritmust megzavarja például egy éjszakaiműszak.
Ha optimalizálni szeretnéd az alvásodat, próbáld meg tested természetes ritmusához igazítani az elalvás idejét. Mindig tartsd észben – Te egyedi vagy, és a ritmusaid is azok.
Ha szeretnéd megismerni cirkadián ritmusodat, mondj búcsút az ébresztődnek néhány napra – vagy ha lehet egy hétre –, és figyeld a tested természetes ébrenléti idejét.
Ha konkrétumot szeretnél és gyorsabban szeretnéd megtudni te melyik kronotípus vagy, kérjél időpontot egy felmérésre és egy kronotípus tesztre. Email: rehab@ergoterapeuta.hu
Amennyiben szeretnél még e tematikában tovább olvasni, alább pár cikk a blogról.
Hogyan befolyásolja a cirkadián ritmusod a fogyási képességedet?
Remélem, hogy hasznos volt a cikk, és köszönöm, hogy elolvastad.
Ha tetszett a cikk, küld el a barátaidnak, szeretteidnek, hogy ők is értesüljenek a cirakdián ritmus fontosságáról.
Források
· Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster. · Lack, Leon, Michelle Bailey, Nicole Lovato, and Helen Wright. “Chronotype differences in circadian rhythms of temperature, melatonin, and sleepiness as measured in a modified constant routine protocol.” Nature and science of sleep 1 (2009): 1. (link) · Bailey, Sandra L., and Margaret M. Heitkemper. “Circadian rhythmicity of cortisol and body temperature: morningness-eveningness effects.” Chronobiology international 18, no. 2 (2001): 249-261. (link) · Kudielka, Brigitte M., Ilona S. Federenko, Dirk H. Hellhammer, and Stefan Wüst. “Morningness and eveningness: the free cortisol rise after awakening in “early birds” and “night owls”.” Biological psychology 72, no. 2 (2006): 141-146. (link) · Cauter, Eve Van, Laurence Plat, and Georges Copinschi. “Interrelations between sleep and the somatotropic axis.” Sleep 21, no. 6 (1998): 553-566. (link) · Scheer, Frank AJL, Michael F. Hilton, Christos S. Mantzoros, and Steven A. Shea. “Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment.” Proceedings of the National Academy of Sciences 106, no. 11 (2009): 4453-4458. (link) · Wright Jr, Kenneth P., Amanda L. Drake, Danielle J. Frey, Monika Fleshner, Christopher A. Desouza, Claude Gronfier, and Charles A. Czeisler. “Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance.” Brain, behavior, and immunity 47 (2015): 24-34. (link) · Roenneberg, Till, Anna Wirz-Justice, and Martha Merrow. “Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes.” Journal of biological rhythms 18, no. 1 (2003): 80-90. (link) · Stothard, Ellen R., Andrew W. McHill, Christopher M. Depner, Brian R. Birks, Thomas M. Moehlman, Hannah K. Ritchie, Jacob R. Guzzetti et al. “Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend.” Current Biology 27, no. 4 (2017): 508-513. (link) · Erren, T. C. (2018). A chronology of chronobiology. Chronobiology and Sleep, (113), 32.