Fogyni szeretnél de nem sikerül?
Olvasd végig a cikket, a végén van egy kis segítség.
Te melyik típus vagy?
Reggeli típus (kidob az ágy és azonnal aktív vagy)
Esti típus (főképp estefelé érzed magad a legaktívabbnak)
Erősen aktív típus (egész nap szuper aktív vagy)
Nappali álmos típus (napközben szinte folyamatosan aludni tudnál)
Nappali aktív típus (dél környékén leszek a legaktívabb)
Közepesen aktív típus (egész nap közepesen aktív vagy, nincsenek nagy kilengéseid)
A kronobiológia tanulmányaim alatt, a humán kronotípusok volt a kedvenc részem, ami az egyéni hajlam arra, hogy bizonyos időpontokban ébren vagyunk vagy alszunk. Az alvási és ébrenléti idő szabályozása mellett, kronotípus hatással van az étvágyra, a testmozgásra és a testhőmérsékletre. Ez a felelős azért, hogy a nap bizonyos szakaszaiban éberebbnek, máskor álmosabbnak érzzük magunkat.
Hogyan befolyásolhatja ez az egészségi állapotodat és az anyagcserédet?
Ebben a blog bejegyzésemben a kronotípusokat vizsgáljuk meg, amely az egyéni hajlam arra, hogy bizonyos időpontokban ébren vagyunk vagy alszunk.
Üdvözöllek a blogomon, én Chauvin N. Nerella vagyok, szakmám szerint ergoterapeuta. A klasszikus ergoterápia mellett, a mai napig szenvedélyesen folytatok tanulmányokat a kronobiológia és a pszichológia területein. A mai posztom egy nagyon érdekes és számomra úgymond szívem csücske tematika.
Amikor a cikk megjelenik már január lesz, de én már a két ünnep között alaposan átgondoltam azokat a témákat, amelyek már egy ideje érdekelnek és melyeket szeretnék megosztani az olvasóimmal.
Az egyik ilyen téma a cirkadián ritmus, valamint az egészséggel és az egészségnek nagy részét képező anyagcserével való kapcsolata. A legegyszerűbben fogalmazva, a cirkadián ritmus a tested órája, és ez nagyon fontos.
Emberként természetesen (diurnal) nappali típus vagyunk, ami azt jelenti, hogy úgy fejlődtünk, hogy napközben is aktívak legyünk. Ez egyébként éles ellentétben áll az egerekkel, akik a fő állatok, amelyeket kísérleteknél tanulmányozunk, hogy megpróbáljuk megismerni az emberi fiziológiát és az anyagcserét.
Az egerek (nocturnal) éjszaka aktívak, ezért gyakran elkövetjük azt a hibát, hogy napközben tanulmányozzuk őket. Időközben a tudósok kezdenek rávilágítani a tényre, hogy ez az egereken keresztül tanultak nagy részét teljesen irrelevánssá teheti.
Ha egy egeret az aktív időszakának közepén, vagyis sötétben tesztelünk, akkor ezeket az adatokat lefordíthatjuk egy olyan nappali lényre, mint az ember. De ha fényben teszteljük az egeret, az anyagcseréről tanult dolgok sokkal kevésbé hasznosak illetve azonosak az emberi szervezettel. Ez olyan, mint egy ember ételre és testmozgásra adott reakcióját tesztelni hajnali háromkor.
Intuitív módon valószínűleg mindenki megérti, hogy rossz ötlet hajnali háromkor enni vagy edzeni. Akkor ugyebár aludnod kellene. Amit sokkal könnyebb megtenni éhgyomorra, éppen ezért az éjszakai böjt egyszerű stratégiája drámaian javíthatja az egészséget, az anyagcserét és a fogyás képességét.
De mi van napközben? Melyik az legjobb időszak az étkezésre vagy a testmozgásra?
Mi az amit eddig a tudomány szerint biztosnak vélhetünk?
Először is, az emberek meglehetősen egyenletesen oszlanak meg a reggeli típusok között, akik reggel a legaktívabbak és legéberebbek, valamint az esti típusok között, akik este a legaktívabbak és éberebbek. Valójában csak két-három óra normál ingadozásról beszélünk, ami azt jelenti, hogy az egészséges reggeli típusok alvásciklusa két-három órával korábbi, mint az egészséges esti típusoké. A legtöbben valahol a közepén vagyunk, és minden szélsőséges „kilengést” a cirkadián ritmusú alvászavarok közé sorolunk.
Továbbá tudjuk, hogy a kronotípust a genetika, az életkor, a nemünk és az életmód befolyásolja. Mindenkinek van kiindulási genetikai kronotípusa! Gyerekként általában reggeli típus vagyunk, tinédzser korunkban viszont az esti típus felé lendülünk, majd középkorukra lassan visszasodródunk a reggeli típusba. Kisebb-nagyobb mértékben, genetikától függően ez változhat.
A nők átlagosan nagyobb valószínűséggel reggeli típusok, mint a férfiak. Természetesen az alvás és a tevékenység időzítését megváltoztathatja a munkabeosztás, az ébresztőóra és a fény, amely magával ragadja – és utasítja – a központi test óráját, az úgynevezett suprachiasmaticus (SCN) magot, amely a hipotalamuszban található.
Mellesleg, minden egyes sejtben és szövetben perifériás cirkadián óráid vannak, beleértve a mikrobiómát is, amelyre hamarosan rátérünk. A perifériás órák némileg függetlenül működnek, de kommunikálnak és igazodnak a központi órádhoz. Tehát a „test óra eltolódása” a természetes világos-sötét ciklusokkal való eltérést és/vagy a központi és a perifériás testórák közötti eltérést jelenthet. (Ez egy szép hosszú mondat lett, de mindjárt érthetőbb lesz.)
Továbbá, azt is tudjuk, hogy a kronotípus meglehetősen erősen korrelál az anyagcserével és az egészséggel.
Pontosabban, az esti típusoknál nagyobb valószínűséggel fordul elő inzulinrezisztencia, metabolikus szindróma és súlygyarapodás – ez az a rossz hír, amire valószínűleg nem számítottál, amikor elkezdted olvasni a cikkemet.
Azért kiemelném, hogy ez csak egy összefüggés, a mechanizmus nem világos. Például előfordulhat, hogy néhány esti típus valójában inkább reggeli típusú, csak a test órája rosszul van beállítva a késő esti étkezés és/vagy a késői kék fény hatására minden elcsúszik.
Ahogy egyszer egy tudós mondta: "A testórát ért sértések az anyagcserét sértik."
Vagy az is lehet, hogy az esti típusok egyszerűen nem tudnak jól alkalmazkodni a „társadalom felépítéséhez”. Én ez szociális jetlag-nek hívom. Például előfordulhat, hogy az esti típusok jobban megfelelnek a késő délutáni edzésnek, de nehezen tudják ezt beilleszteni egy közös menetrendbe. Vagy az is lehet, hogy az esti típusok nem éhesek a szokásos étkezési időpontokban, így nagyobb valószínűséggel nassolnak esténként gyorsételeket. Amit kutatások szerint nem is kevesen, meg is tesznek.
Hogy pozitívat is mondjak, ha esti típus vagy, és a korábbi mondatok miatt kicsit lehangoltnak érzed magad, elmondhatom, hogy kutatások szerint, az esti kronotípusok általában „magasabb rangúak” kreativitás és intelligencia tekintetében, továbbá az esti típusok általában több izomzattal rendelkeznek, mint a reggeli típusok, bár ez az izom metabolikusan kevésbé aktív.
Szóval, mit jelent ez az egész?
Először is, sokkal több tudományra van szükségünk, és valószínűleg vigyáznunk kell az egerek tanulmányozásával.
Másodszor, úgy tűnik, hogy a legtöbb fitnesz tanácsot a reggeli típusoknak tervezték, és az esti típusokat talán egy kicsit hoppon hagyták. Például a reggeli torna gyakori ajánlás, és ez rendben van, ha reggeli típus vagy. Ha azonban esti típusú vagy – akár genetikailag, akár azért, mert a cirkadián ritmusod később eltolódott –, akkor valószínűleg nem szabad korán reggel erőteljes testmozgással kezdeni, hanem próbálj picit később délután erre időt szakítani.
A bőséges reggeli egy másik ajánlás, amely könnyebb a reggeli emberek számára. De ha esti típusú vagy, egy bőséges reggeli elfogyasztása, komoly kihívás lehet. Viszont az összes kutatás és a legjobb tudásunk szerint valóban meg kell próbálnod étkezni, ha nem is kora reggel, de a nap folyamán. Mert ember vagy, és a napirendünkhöz hozzá tartozik. Ugyanakkor nem kell erőltetni a szuperkorai reggelit, főleg nem a magas szénhidráttartalmú reggelit, mert azzal nem érsz el semmit.
Reggeli fehérjére szükségünk van. A reggeli fehérje előnyei a következők: - elősegíti a jóllakottság érzését és csökkenti a későbbi túlevés kockázatát, valamint - segíti a cirkadián ritmus megtartását és megakadályozza az eltolódásában.
Fontos, hogy a reggeli fehérje nem jelenti azt, hogy reggel 7-kor kelj fel és tojást kell enned. Ehelyett sonkát, sajtot vagy fehérjeport lehet délelőtt 10 óráig fogyasztani. Tíz óra még mindig reggel, és 9-re vagy 10-re az emésztésed remélhetőleg beindul, beleértve az étvágyhormonokat, a gyomorsavat, a mozgékonyságot, és ami a legfontosabb, a mikrobiómát! (Étvágyhormonok pl. a ghrelin nevű hormon szerepet játszik az étvágy növelésében, míg a leptin a teltségérzet kialakulásáért felelős.)
A bélmikrobiómának megvan a maga 24 órás cirkadián ritmusa, ami furcsa, tekintve, hogy egyes baktériumok csak néhány óráig élnek. De köszönettel a tudománynak, tudjuk, hogy a bélbaktériumok különböző fajainak populációi 24 óra leforgása alatt emelkednek és csökkennek, ami olyan, mint a bélben lévő baktériumbirodalmak miniatűr felemelkedése és bukása. És ezek a baktériumpopulációk hormonokat és jelzőmolekulákat szabadítanak fel, amelyek befolyásolják az étvágyat, az anyagcsere sebességét és az egészség sok más aspektusát.
Ezt úgy tudjuk mérni, hogy megfigyeljük, hogy melyik bélmikroba gének aktívak különböző időpontokban. Például az emberben napközben az aktív bélmikroba gének közé tartoznak az energia-anyagcseréért és fehérjetermelésért felelős gének. Míg az éjszaka aktív mikroba gének, olyan gének, amelyek segítenek a méregtelenítésben és a helyreállításban.
Nos, a bélmikrobióma cirkadián ritmusa befolyásolja az étvágyat, az emésztést és anyagcserét. Amikor eszel, amikor sportolsz, és amikor világosságnak vagy kitéve, mind befolyásolja a bélmikrobióma cirkadián ritmusodat.
Tehát az egészséges bél mikrobióma óra támogatása az egyik oka annak, hogy csak napközben együnk. Az egyéb okok közé tartozik az inzulinérzékenység, a májfunkció, a jóllakottsági hormonok cirkadián ritmusához való igazodás és támogatása, valamint az úgynevezett diéta által kiváltott termogenezis, ami „hőtermelést” jelent, és az a tendencia, hogy a felesleges kalóriákat hőként égetjük el, nem pedig zsírként tároljuk.
Vannak, akiknél sokkal nagyobb a diéta által kiváltott termogenezis, mint másoknál, és bizony, ők azok, akik soványak maradnak, függetlenül attól, hogy mit esznek. A tudomány vizsgálja a diéta által kiváltott termogenezis fokozásának módjait, de az egyik egyszerű módszer az, hogy csak napközben eszünk, mert nemrégiben fedezték fel, hogy a diéta által kiváltott termogenezis, mint minden más is, összhangban van a világosság-sötétség ciklusunkkal.
Tehát összefoglalva.
A kronotípusod befolyásolhatja az anyagcserét és a fogyás képességét. Valószínűleg ez befolyásolja, hogy mikor lenne számodra megfelelő edzeni és enni. Általánosságban véve, mivel nappali emberek vagyunk, csak napközben ajánlott étkezni, és a nap elején csak akkor amikor készen állsz rá és jól esik, még akkor is, ha esti kronotípus vagy. Valószínűleg azt fogod tapasztalni, hogy az életkor előrehaladtával természetesebbé válik a reggeli ritmus, vagyis mindaddig, amíg a cirkadián ritmusod egészséges.
Egy kis segítség a végére.
Amennyiben szeretnéd kideríteni, hogy melyik kronotípus vagy, kérj időpontot e-mailben a rehab@ergoterapeuta.hu vagy telefonon a 06.30.123.77.60 elérhetőségen.
Remélem, hogy hasznos volt a cikk, és köszönöm, hogy elolvastad.
Források